|
(***رزمی***)
|
||
|
از دیروز بیاموز. برای امروز زندگی کن و امید به فردا داشته باش. |
۱٫ هموگلوبین خون؛ ۲٫ سیتوکرومها و زنجیره تنفسی میتوکندریها؛ ۳٫ میوگلوبین.
جذب آهن
روزانه حدود ۱۰ تا ۲۰ میلی گرم آهن توسط مواد غذایی به معده وارد می شود. جذب آهن از معده شروع می شود، اما عمدتاً در دوازدهه و روده باریک جذب می شود. اولین مرحله جذب آهن، تجزیه ترکیبات آن و آزاد شدن یون آهن و سپس احیا و تبدیل آن به یون دو ظرفیتی (فِرو) است
سه عامل در جذب آهن مشارکت دارند:
۱٫ اسید کلریدریک معده و اسیدهای موجود در مواد غذایی که باعث آزاد شدن آهن می شوند.
۲٫ ویتامین ۱۲B به جذب آهن کمک می کند.
۳٫ ترکیبات احیاکننده موجود در مواد غذایی، مثل اسید اسکوربیک و ترکیبات گوگرددار مانند سیستئین، باعث می شوند آهن سه ظرفیتی احیا و به آهن دو ظرفیتی مبدل شود.
ویتامین ۱۲B ( به علت اینکه باعث فعل و انفعالات خون سازی می شود) جذب
آهن را افزایش می دهد.
روزانه حدود ۳ر۰ تا ۵ر۰ میلی گرم آهن از راه مدفوع دفع می شود، که منشأ آن صفرا و یا سلولهای تخریب شده مخاط روده و آهن جذب نشده است؛ حدود ۱ر۰ میلی گرم آن نیز با ادرار از بدن دفع می شود. نقش آهن در بدن
۱٫ در ساختمان هموگلوبین، میوگلوبین و آنزیمهای مؤثر در تنفس سلولی مشارکت دارد.
۲٫ در انتقال اکسیژن به سلولهای بدن توسط هموگلوبین نقش اصلی را ایفا می کند.
۳٫ در ذخیره اکسیژن بدن به وسیله میوگلوبین سهیم است.
۴٫ وجود آهن برای حفظ سیستمهای اکسید کننده در داخل سلولهای بافتی ضروری است.
نشانه های کم خونی شدید عبارت اند از: رنگ پریدگی، ضعف عمومی، کوتاهی دفعات تنفس، بی اشتهایی، کاهش نسبت اعمال حیاتی بدن و نهایتاً مرگ.
مسمومیت با آهن (سیدروز)
«سیدروز»، یعنی وقتی که آهن بیش از اندازه در بدن وجود دارد، با تجمّع هموسیدرین در بافتها مشخص می شود.
علل بروز سیدروز عبارت است از:
۱٫ دریافت مقادیر زیادی آهن؛
۲٫ تخریب گلبولهای قرمز در حین خونریزی ها و سپس تزریق مکرر خون؛
۳٫ نارسایی در تنظیم جذب آهن در بدن (ژنتیکی)
مهمترین نشانه های سیدروز عبارت اند از: افزایش رنگدانه های آبی
رنگ در پوست، بروز سیرزو یا تشمّع کبدی، بروز دیابت و اختلال در اعمال
طبیعی میوکارد (عضله قلب).
نیاز به آهن و منابع تأمین آن
مردان بالغ ۱ تا ۲ر۱ میلی گرم، زنان بالغ ۴ر۱ تا ۲ر۲ میلی گرم،
زنان باردار ۳ تا ۲ر۳ میلی گرم و کودکان ۱ر۱ تا ۴ر۱ میلی گرم آهن در روز
نیاز دارند.
جگر، گوشت قرمز، زرده تخم مرغ، ماهی، سویا، حبوبات، کشمش، انجیر،
غلات و سبزیجات برگ پهن (اسفناج) از منابع سرشار آهن به شمار می آیند.
نقش آهن در ورزش
آهن از اجزای اساسی و ضروری در ساختمان هموگلوبین و میوگلوبین به
شمار می آید. آهن موجود در هموگلوبین در فعالیت های ورزشی از نوع استقامتی
عامل تعیین کننده در موفقیت ورزشکاران است.
۱٫ استفاده از مواد غذایی دارای ویتامین C (اسید اسکوربیک) که به جذب بیشتر آهن کمک می کند؛
۲٫ استفاده از انواع نانها و سایر غلات، به علت دارا بودن آهن زیاد؛
۳٫ چای و قهوه، به علت دارا بودن اسید تئنیک جذب آهن را کاهش می دهند. لذا از این نوشیدنی ها هنگام صرف غذای آهن دار اجتناب کنید؛
۴٫ استفاده از پروتئین های حیوانی و جگر.
کم خونی (آنمی) ورزشی و استفاده از مکملهای آهن
نشانه های کم خونی ورزشی عبارت اند از: بی اشتهایی، رنگ پریدگی، خستگی و ناتوانی در انجام مطلوب حرکات ورزشی.
علل کم خونی ورزشی عبارت است از:
۱٫ اختلال مکانیکی و مرگ گلبولهای قرمز خون؛
۲٫ پایین بودن درصد جذب آهن؛
۳٫ پایین بودن پروتئینهای با ارزش بیولوژیکی بالا و استفاده از رژیم گیاه خواری؛
۴٫ وجود عوامل همولیز کننده خون؛
۵٫ افزایش حجم پلاسما؛
۶٫ کمبود ویتامین ۱۲B در بدن؛
۷٫ در زنان ورزشکار، خونریزی دوران قاعدگی؛
۸٫ انجام تمرینات شدید ورزشی و فعالیتهای استقامتی طولانی مدت (در
شرایط تمرین شدید ۴ر۰ میلی گرم آهن به همراه ۱ لیتر عرق دفع می شود).
گزارش تحقیقی در این زمینه نشان می دهد که طی فعالیتهای استقامتی
(۳ ساعت)، غلظت هموگلوبین خون ۸/۳% و میزان هماتوکریت ۹/۳% کاهش داشته است
و بر حجم پلاسمای خون ۶/۸% افزوده شده است. میزان کاهش در هموگلوبین و
هماتوکریت و افزایش در پلاسما در روز سوم تمرین تقریباً دو برابر مقادیر
بالاست.
برچسبها: آهن و نقش آن در بدن و فعالیت های ورزشی
درباره من
من جواد عجم هستم، مدرس دانشگاه در رشته مدیریت ورزشی و
قهرمان آسیا و جهان در ورزشهای رزمی.
دارنده ۱۳ عنوان بینالمللی آسیایی و جهانی، با تجربه گسترده در مربیگری و آموزش رشتههای
او-اسپرت، کونگفو، کیکباکس، دفاع شخصی، ژیمناستیک و آمادگی جسمانی هستم.
- عضو فدراسیون جهانی
- رئیس کمیته مسابقات فدراسیون آسیایی او-اسپرت
- عضو سابق هیئت اجرایی فدراسیون آسیایی
با عشق به ورزش، سالهاست در مسیر پرورش استعدادهای جوان و انتقال تجربیاتم به نسل جدید فعالیت میکنم.
|