اده از دست هایتان، سعی کنید زانوهایتان را به سینه تان بچسبانید. حدود 7 ثانیه در این حالت بمانید و نقس عمیقی بکشید. سپس کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.


بالابردن لگن: این حرکت به کشش عضلات و لیگامانهای کمرتان کمک می کند. در حالیکه دراز کشیده اید زانوهایتان را خم نموده و کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. قسمت گودی کمر خود را به سمت زمین فشار دهید. عضلات شکم و کفل خود را سفت نمایید، بطوری که لگن شما به سمت بالا کج شده و کفل تان کمی از سطح زمین بالاتر قرار گیرد. به مدت 6 ثانیه در این حالت بمانید و سپس آن را شل نمایید.

هیچگاه نباید تمرینی که باعث بروز درد در شما می شود را ادامه دهید.
گود کردن و قوز کردن: انجام این تمرین باعث می شود که انعطاف پذیری مفاصل و عضلات پشت شما افزایش یابد. بنشینید پاهای خود را جمع کنید به طوری که زانوها در مقابل صورتتان باشد سپس زانوهای خود را کمی از یکدیگر باز نمایید. چانه خود را به سمت سینه فرو ببرید، سپس به آرامی به پشت خود قوس بدهید. برای حدود 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید. بعد به بالا نگاه کنید و کمر خود را به پایین فرو برده و آن را گود نمایید و در این حالت نیز به مدت 5 ثانیه باقی بمانید.

نیلوفری: روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید. پای راست خود را روی کشاله ران چپ قرار دهید. با دست راست زانوی راست خود را بگیرید در صورتی که دست چپ‌تان پای راست را گرفته است. وقتی پای راست‌تان در جای درست خود روی ران چپ قرار گرفت پای چپ را با هر دو دست گرفته و روی ران پای راست قرار دهید.
شما می‌توانید کف دستان خود را برای انرژی گرفتن رو به بالا قرار دهید و یا برای اینکه راحت‌تر بنشینید آنها را روی زمین قرار دهید.
این حرکت یکی از معمولی‌ترین حرکات یوگا می‌باشد. جدا از تاثیرات فیزیولوژیکی که دارد به شما در پیشرفت کردن در بقیه وضعیت‌های یوگا کمک می‌کند.

حركت فیله (كمر) : در حالی كه به شكم دراز كشیده اید و پنجه های پا روی زمین قرار دارد سعی نمائید سر و شانه را از زمین جدا نمائید.